El Foam Roller es un cilindro De espuma, Que puede ser de distintas densidades, texturas y grosores, que nos puede ayudar a trabajar y mejorar la movilidad de nuestro cuerpo mediante la liberación del tejido miofacial.
La fácia es un tejido menos elástico que rodea nuestro cuerpo y que esta debajo de la piel por sobre la musculatura. Al realizar ejercicios, al igual que los músculos esta se tensa, generando aveces dolores post entrenamiento, sobre todo cuando al finalizar no hemos estirado de forma correcta y oportuna.
Una manera de liberar este tejido es utilizando implementos que puedan generar uña precios como pelotas de Lacroisse o en este caso este maravilloso implementó, el foamroller.
utilizarlo usas la técnica conocida como auto-liberación miofascial utilizando nuestro propio peso y agilidad, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear”, atravez de este automasaje podemos liberar tanto el tejido mio-fascial como la musculatura que se encuentre contracturada impidiendo que podamos alcanzar los rangos deseados.
Muy importante
El Foam Roller está indicado para musculatura y tejido conectivo que se encuentra alrededor de las articulaciones, y nunca para éstas. Así que evitaremos el colocar el Foam Roller sobre una articulación directamente.
Lo puedes utilizar previo al entrenamiento a modo de ganar movilidad sobre todo para las habilifdades mas tecnicas que necesitan que tu flexibilidad se buena, como en el levantamiento.
o despues del entrenamiento a modo de liberar tencion musculares.
A continuación Te propongo 6 ejercicios para distintas molestia
1. Soleo y Gastrocnemio
Siéntate sobre el foamroll colocando las pantorrillas sobre el cilindro. El masaje ira desde la parte baja de la rodilla hasta el tendón de Aquiles aproximadamente masajeando el músculo a lo largo. Recuerda que si hay dolor o molestia en un punto en particular. Deberás quedarte en ese punto presionando con un poco más de intensidad.
2 . Cuadriceps
Esta vez recuéstate de guatita colocando el fitroll desde el nacimiento del cuadricep ( muslo ) y rueda hasta masajear de forma vertical el músculo hasta la rodilla. Utiliza tus codos para sujetarte y ayudarte a moverte . Puedes utilizar ambas piernas para deslizarte sobre el fitroll o utilizar solouna pierna para darte Mayor estabilidad.
3. BANDA ILIOTIBIAL Y TENSOR DE LA FASCIA LATA
Cuando el tensor de la fascia se contractura dificulta el rango de movimiento al realizar sentadillas profundas.
Siéntate de lado
4. GLUTEO MAYOR
Siéntate sobre el fitroll con un rodilla en flexion colocando una pierna sobre otra ( como si las cruzaras ). Coloca tus manos atrás , dando apoyo a tu cuerpo para deslizarte sobre el rodillo mientras continúas sentado en el.
5. ZONA LUMBAR
Recuestate sobre e fitfoll colocandolo en la espalda baja puedes masajear esta zona de forma suave, ayudandote cob tus pies y manos para facilitar o quedate recostado llevando incluso tius codos para atras, de esta forma estaras propiciando la extencion de la cadera e incluso, la apertura del pecho.
6. FASCIA TORACOLUMBAR, EXTENCUONES TORÁCICOS TRAPECIOS Y ROMBOIDES.
Manteniendo el rodillo ennla espalda, bajo la escapula y recostados sobre el roll busca juntar tus codos adelante , manteniedo el menton hacia la clavicula .
Esto ayudara a liberar tejido en la escapula, que a su vez permite una mejor movilidad en los hombros.