Cuantas veces no he escuchado despues de un entrenamiento de levantamiento o una clase donde los arranques fueron el plato de fondo, salir a los alumnos reclamando por su dolor de hombros. Cuantas veces no he escuchado a los alumnos decir que no pueden extender por completo sus brazos por que les duele.
Lo cierto es que aqui hay vaaaarios factores que imbolucran a un solo gran invitado. LOS HOMBROS.
Vamos por partes :
CALENTAMIENTO
La importancia de una buena movilidad articular previa al entrenamiento es fundamental para mejorar los rangos de las articulaciones en las distintas posturas, sobre todo en el arranque que es un ejercicio muy tecnico que requiere de mucha flexibilidad y fuerza.
Para realizar un correcto calentamineto, vasta con que recurramos a movimientos que incluyan las extremidades mas importantes como piernas, caderas y por supuesto hombros
moviminetos como pasadas con baston o circulos con los hombros siempre deben ir de menos a mas, esto permitira que la articulacion se lubrique y sea mas facil moverla
TÉCNICA
Sabemos que el arranque tiene diferentes fases:
-Partiendo desde el suelo tiene un primer jalon hasta la rodilla.
-El segundo jalon que es mas rapido elevando los codos hacia arriba
-Luego, el “power snatch” ( o dependiendo de lo que se quiera destacar puede ser un muscle snatch ) que es la fase donde llevamos la barra por sobre la cabeza flectando levemente las rodillas llevando la cadera ( o la cola ) hacia atras.
En este punto es donde me detengo … pues es en esta fase donde he visto la mayor cantidad de accidentes y peores lesiones.
En el arranque o snatch, al momento de recepcionar la barra por sobre nuestra cabeza, ya sea en power ( con la cadera en atras, maximo sobre 90º de la rodilla flectada ) o en squat ( con la cadera rompiendo el paralelo ) lo mas importante es mantener los hombros y codos activos . que significa esto ? … en simple voy a buscar elevar el pecho, separando los hombros de mis orejas ( llevando los hombros hacia abajo ), esto ayudara a que mi hombro rote de forma externa y mis escapulas bajen y se junten generando un mejor soporte para el peso que esta sobre la cabeza, impidiendo que la barre pase hacia atras.
Si producto del peso, la barra cae hacia atras , simplemente suelto la barra y salgo con un salto hacia adelante, nunca y por nada sujeto la barra, esto solo ayudara a que mi hombro se salga de la articulacion, provocando una dislocacion de esta.
A la hora de ver cual es el “grupo etareo de mayor riesgo” son los hiperlaxos quienes deben poner mayor atención a esto, puesto que el hiparlaxo de por si siempre esta llevando su articulacion al limite, lo que no es muy sano. Es por esto quee es bueno comprender y asimilar el concepto del yoga en donde se explica que la flexibilidad se trabaja atraves de la fuerza y no del llegar hasta el infinito y mas alla.
Aquí les dejo algunos tips para aprender a reconocer si soy hiperlaxo o no
EL HOMBRO
Hablemos un poco de las articulaciones del hombro y de que se lesiona, cuando se lesiona
El hombro es una articulacion compleja, es capas de realizar movimientos en todos los planos: extención, flexión, aduccion, abduccion, rotacion externa, rotacion interna.
Esta formado por varias articulaciones : articulacion gleno humeral, articulacion subdeltoidea, articulacion escapula toracica, articulacion acromio clavicular, articulacion esterno clavicular
cada articulacion esta unida en si y funcionan juntas.
Los musculos del hombro sujetan a este y permiten la movilidad. Los musculos mas importantes son
- El músculo supraespinoso. Realiza la abducción o separación del brazo.
- El músculo subescapular. Realiza la rotación interna.
- El músculo infraespinoso. Realiza la rotación externa.
- El músculo redondo menor. Contribuye a la rotación externa.
- El músculo redondo mayor. Contribuye a la extensión.
- El músculo deltoides. Realiza la extensión y la abducción.
- El músculo pectoral mayor. Interviene en la aducción o aproximación, la flexión y la extensión.
- El músculo dorsal ancho. Interviene en la extensión y la aducción.
- El músculo bíceps braquial. Contribuye a la flexión.
- El músculo tríceps braquial. Contribuye a la extensión.
Los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular son los que componen el famoso manguito rotador. Estos musculos parten de la escapula y se incertan en el humero basta de anatomia, volvamos al mundo de los hiperlaxos y las lesiones.
Como les decia antes al llevar las articulaciones al limite damos pie a las lesiones la mas comun de todas es la lesion de bankart es una rotura de la parte anteroinferior del reborde glenoideo o labrum de la escápula, a consecuencia de una luxación anterior de hombro. La unica manera de poder recuperarnos de esta lesion es atravez de una operacion y la unica forma de poder detectar que efectivamente tenemos esta lesion es con una resonancia magnetica. dos cosas muy caras, y como prevenir es mejor que curar, entonces el mejor consejo es fortalecer por un lado la musculatura del trapacio que sostiene al hombro y por otro lado la musculatura de la escapula que fija al hombro cuando llevamos los hombros hacia arriba.
Algunos ejercicios para fortalecer estos dos grupos musculares son:
Todo tipo de remos en general, ayudara a que lleves la conciencia hacia el trabajo de la escapula ( de paso el remo invertido tambien es un ejercicio para educar y trabajar el jalon, sobre todo para ejercicios como pull ups, chest to bars o incluso muscle ups )
El snatch balance o final de arranque , es un ejercicio que nos ayudara a tomar conciencia de que no solo tenemos que saber bajar y meternos debajo de la barra, si no tambien activar hombros para fijar el peso por sobre nuestra cabeza.
Las planchas laterales tambien son un buen ejercicio no solo para fortalecer el abdomen, si no para permitirnos entender el trabajo a nivel de la escapula al abrir el pecho.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad despues del entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si. Después de entrenar, nuestra musculatura esta contraída, producto del trabajo, el terminar el entrenamiento y enfriarnos sin realizar trabajos de flexibilidad solo ayudara a que generemos contracturas en la musculatura y por ende, perdamos rango en los movimientos.
Aqui hay Algunos ejemplos de posturas para trabajar la flexibilidad y mobilidad de hombros despues del entrenamineto
En esta postura liberamos la zona del trapecio
Con estas posturas rotamos los hombros de forma externa, permitiendonos abrir el pecho. y estirar la musculatura de pectoral, deltoides y bicep
Esta postura es una contrapostura de la anterior en esta postura buscamos cerrar el pecho sacando las escapulas hacia afuera permitiendo relajar la musculatura a nivel de la escapula.
Esta es una variacion de la primera y segunda postura.
TRABAJA EN LA MOVILIDAD
Muchas veces el trabajo de flexibilidad despues del entrenamiento no es suficiente, es importante trabajar en la mobilidad y dedicarle al menos una hora de forma de aliviar nuestras molestias y mejorar los rangos.
Para esto podemos utilizar algunos props como bandas elesicas, pelotas o foam roll
